Latihan setelah melahirkan – 7 latihan ringan untuk kembali fit

Setelah melahirkan, tubuh Bunda mengalami perubahan besar. Nah, biar  stay in shape, yuk simak daftar latihan ringan yang bisa Bunda lakukan. Latihan setelah melahirkan tidak hanya untuk mengembalikan bentuk tubuh, tapi juga baik untuk kesehatan Bunda, lho. Latihan juga membuat produksi ASI untuk si Kecil lebih berkualitas!

Baca Juga : Checklist Persiapan Melahirkan yang Harus Ayah dan Bunda Lakukan

Bunda tentu memahami pentingnya aktivitas untuk kesehatan tubuh. Aktivitas regular seperti olahraga membuat tubuh lebih berenergi, membantu meningkatkan kualitas tidur, dan melancarkan metabolisme.

Ternyata, hal ini juga berlaku untuk Bunda yang baru saja melahirkan. Setelah melahirkan, akan banyak perubahan yang dialami oleh tubuh Bunda. Tidak hanya bentuk, tapi juga sistem kerja tubuh. Hal ini karena tubuh beradaptasi dengan perubahan produksi hormon serta kebiasaan baru yang harus dihadapi, contohnya adalah memberikan ASI untuk si Kecil.

Akibat adanya perubahan ini, Bunda pun merasakan ketidaknyamanan dan merasa stres. Efek negatif ini tentu tidak bisa dibiarkan. Untuk itu, dibutuhkan penyeimbang untuk membuat tubuh Bunda cepat pulih. Salah satunya dengan berolahraga.

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) merekomendasikan olahraga selama 150 menit dalam seminggu untuk Bunda yang baru melahirkan. Durasi ini bisa dibagi menjadi 30 menit per hari selama 5 hari. Dengan durasi tersebut, Bunda dapat menghasilkan keringat yang cukup untuk menyeimbangkan tubuh.

Waktu yang tepat untuk memulai berolahraga dan latihan setelah melahirkan?

Untuk memulai aktivitas setelah melahirkan, Bunda perlu berkonsultasi dengan dokter. Terutama, jika Bunda melahirkan dengan metode c-section.

Sementara itu, untuk Bunda yang melahirkan lewat metode normal, ACOG mengatakan bahwa Bunda bisa mulai beraktivitas ringan sesuai dengan kemampuan dan kondisi tubuh. Jika Bunda dinyatakan sehat dan diizinkan oleh dokter, Bunda bisa memulai aktivitas ringan dalam 24 jam setelah melahirkan. Contohnya adalah berjalan pelan di dalam ruang.

Baca Juga : Diet Setelah Melahirkan

Aktivitas ini bisa terus ditingkatkan seiring dengan tubuh yang semakin membaik. Berikut ide latihan yang bisa Bunda lakukan setelah melahirkan. Tidak hanya untuk mengembalikan bentuk dan kondisi tubuh, tapi juga menyehatkan fisik dan mental Bunda dan si Kecil.

1. Latihan dasar panggul: Ini adalah cara yang sederhana tetapi ampuh untuk membangun kekuatan fisik Bunda –Latihan ini membantu menguatkan kembali otot-otot yang mendukung organ internal, dan juga akan membuat Bunda siap untuk latihan yang lebih banyak di kemudian hari.
2. Latihan perut: Serupa dengan latihan dasar panggul, latihan menguatkan perut tidak terlalu berat dilakukan tetapi  memberikan manfaat besar. Duduk tegak, dan dengan lembut kontraksikan otot perut Bunda saat menghirup nafas secara perlahan-lahan. Kemudian relaksasikan saat menghembuskan nafas. Ketika Bunda merasa lebih kuat, Bunda dapat mengulangi latihan ini lebih banyak dan lebih lama menahan perut.
3. Merawat punggung: Kebanyakan Bunda yang sedang mengandung dan  baru melahirkan pasti merasakan punggung yang sakit dikarenakan ketegangan saat hamil dan melahirkan. Jagalah punggung Bunda tersandar dengan benar dan pastikan punggung dalam posisi lurus tegak untuk membantu penyembuhan. Jika Bunda perlu mengambil sesuatu di lantai atau membungkuk, agar lebih mudah untuk punggung, tekuk lutut dan jongkok daripada membungkuk dari pinggang.
4.  Berjalan-jalan dengan si Bayo: Ketika Bunda sudah merasa siap, Bunda bisa berjalan-jalan dengan si bayi dengan kereta dorong untuk mencari udara segar dan sinar matahari. Mulailah jalan secara perlahan dan secara bertahap untuk berjalan lebih jauh dengan langkah yang lebih cepat seiring Bunda merasa lebih kuat.
5. Latihan bersama: Bergabunglah dengan Bunda baru lainnya dan melakukan latihan bersama-sama. Hal ini dapat dilakukan dalam suatu kelas olahraga atau bersama dengan teman atau sanak saudara. Bunda juga bisa membawa si bayi dan selalu dekat disaat sedang latihan.
6. Latihan peregangan otot: Jika latihan berat terasa susah, cobalah dengan Yoga atau latihan peregangan otot yang lebih ringan. Hal ini dapat membantu memperkuat otot dan menenangkan pikiran disaat yang bersamaan.
7. Berenang: Berenang adalah latihan yang dapat membantu peregangan sendi, Jadi berenang adalah pilihan yang bagus bagi Bunda yang sendi nya terlalu kendur dikarenakan hormon relaxin pada saat kehamilan.

Itulah beberapa penjelasan tentang latihan setelah melahirkan yang perlu Bunda dan Ayah ketahui! Semoga bermanfaat